как понять что после похудения пора качать мышцы
набор мышечной массы
Долгожданный ролик о том, как и когда переходить на
набор мышечной массы после похудения. На повестке
дня – два вопроса – до какого предела худеть и как потом
войти в набор массы, что бы не набрать жира обратно.
Итак, на повестке дня стоят два вопроса – когда надо приступать к массонаборным тренировкам и как надо входить в массонабор, что бы не накосячить. Но начала…
переход на массу видео.
Худеть нельзя качаться.
Поэтому задача набрать так, что бы мышц набралось больше, чем жира. И именно поэтому прежде чем начать набирать массу, важно максимально избавится от лишнего жира. Подробно рекомендую посмотреть вот этот очень важный материал – похудеть нельзя качаться, а сейчас я кратко озвучу выводы:
Чем меньше изначально у вас лишнего жира в организме, тем больше в результате набора будет соотношение мышц\жир в пользу мышц. Именно поэтому, если вы решили изменить свою внешность сначала необходимо похудеть и максимально возможно избавиться от жира только потом начинать качать мышцы.
Собственно, о том, как похудеть на моем канале масса видео, все уже проверено подписчиками, моими подопечными, мной лично и особых доказательств не требует – просто применяйте и будет вам результат, а сегодня я отвечу на вопрос – до каких параметров худеть, прежде чем уходить в массонабор.
У каждого этот порог свой, зависящий от возраста, инсулиновой резистентности, скорости обмена веществ и рано или поздно наступает момент, когда жирок еще есть, а вес стоит и не падает. Как правило, жирок остается в проблемных местах – живот и бока или бедра и галифе.
Почему так происходит я подробно описывал вот в этом материале – не уходит живот последние килограммы, это абсолютно нормально и рано или поздно вы упретесь уже не плато, а в тупик.
Дело в том, что мышцы это та самая сковородка, которая топит наш жир. Чем мышц больше – тем проще жечь жир. Но пока мы худеем мы всегда находимся на дефиците калоража – это когда мы едим меньше, чем тратим и вместе с жиром неизбежно теряем эти самые мышцы.
И рано или поздно организм приходит в то равновесное состояние – оно называется гомеостазом – когда оставшихся мышц не хватает, что бы жечь жир, тем более что чем меньше жира остается – все тот же ролик – тем сложнее его жечь и это тоже нормально. Так вот этот предел у каждого свой и понять, что вы уже дошли до тупика можно только приблизительной оценкой. Смотрите:
Как определить, что вы дошли до тупика
И после всего этого намертво вес стоит, хотя вы не отходите ни на йоту от режима, то пожалуй пора переходить к массонаборным тренировкам. По опыту скажу, что у здорового человека процент жировой ткани может быть около 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин. Это весьма усредненные цифры, поэтому ориентируйтесь на то, что вы сделали, что бы похудеть.
Итак, с тем, когда же переходить к массонабору разобрались, и теперь плавно переходим к вопросу о том как входить в массонабор, что бы не накосячить.
Самым лучшим временем для массонабора является первые несколько недель после похудения или, если речь идет о спортсменах – после сушки. И эти же первые недели являются самыми опасными, потому что очень легко сорваться неконтролируемое обжорство. Но обо всем по порядку.
Как я говорил вот том же ролике про последние килограммы – я о нем уже сегодня упоминал – наш организм меняет чувствительность к инсулину. Чем меньше жира, чем чувствительность выше. Чем дольше вы выдерживаете никзкоуглеводное питание – тем больше чувствительность к инсулину возрастает.
Подробный материал про важнейший гормон инсулин – советую посмотреть вот тут – ИНСУЛИН, а сейчас я напомню. Инсулин, это особый гормон – с одной стороны он препятствует жиросжиганию и способствует жиронакоплению – и это плохо, когда мы избавляемся от жира.
А с другой стороны инсулин участвует в построении мышц и без него никуда, когда дело касается набора массы. И когда его слишком много – он начинает больше работать во вред, чем на пользу. Остается самая сложная задача – определить сколько его нам надо. Задача эта осложняется тем, что чувствительность к инсулину меняется во времени у одного и того же человека – у Вас. Поэтому оперировать мы будем количеством углеводов. Теперь запоминайте:
После похудения или сушки у Вас самая высокая чувствительность к инсулину. Это означает, что для того,что бы он работал вам нужно его минимальное количество. Дальше, со временем, чувствительность падает. Поэтому что бы правильно войти в массонабор, мы делаем следующий шаги.
Что касается белка и жиров – тут ничего нового я вам не скажу – по белку я рекомендую начать с 1,5 грамм на массу тела. Жиры – только полиненасыщенные, богатые омега 3, 6, 9. В дальнейшем, питание всегда будет требовать корректировок и об этом я расскажу в следующих ролика на моем канале.
В этой статье я затрагиваю только тематику входа в набор массы после похудения. Это значит, что в большей степени, это касается тех, у кого был лишний вес и для таких людей важнейшим будет следить за соотношением мышцы\жир так, что бы это соотношение было максимально – то есть 3 килограмма мышц и 1 жира лучше, чем 5 килограмм мышц плюс 2 жира.
Для хардгейнеров, рекомендации будут немного отличаться, собственно обычно им не надо входить в массонабор после диеты, потому что худеть им не надо – им бы набрать – вот задача, но об этом в следующих роликах.
Собственно, на более длительном этапе массонабора, само питание, особенности тренинга – это так же отдельная тема для многих и многих роликов – подписывайтесь на канал, кстати, если еще не подписались, что бы их не пропустить, а на сегодня это все. Будьте красивыми и здоровыми, с вами был Базилио и всем – пока-пока.
Как победить избыточный вес?
Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.
Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.
Диета – единственный выход при ожирении?
За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.
В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.
В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».
Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.
Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса
Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.
Пять категорий ИМТ
Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.
Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.
Как составить сбалансированное меню при ожирении?
Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:
Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).
Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:
Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.
При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.
Борьба с весом – с чего начать?
Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.
Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.
Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
Многие девушки стоят перед проблемой: очевидного лишнего веса нет, но фигура не устраивает. Что делать в первую очередь — худеть или набирать мышцы?
О том, что невозможно одновременно увеличивать мышцы и худеть, есть отдельная статья вот тут. Понимая, что придется выбирать что-то одно, многие выбирают увеличение мышц — начинают много есть и качаться. Что из этого выйдет? Разделим людей на три типа и посмотрим, что будет происходить с мышцами и жиром при наборе веса в каждой:
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% набранного во время фазы набора мышц веса происходило бы за счет мышечной массы. Набрали 5 кг, и все пять — мышцы. В реальности так не бывает, и с мышцами всегда увеличивается и количество жира в теле. Сколько мышц и сколько жира будет в этих пяти набранных килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессия в нагрузке и т.д.).
С увеличением веса все наоборот. Стройные от природы люди наберут больше мышц и меньше — жира. Полные при тех же условиях наберут больше жира и меньше — мышц.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно было бы сделать вывод: похудев, человек приобретает все плюсы стройности, и теперь может набирать больше мышц и меньше жира. К сожалению, есть огромная разница в физиологии стройного от природы и похудевшего.
У первых хороший гормональный фон: отлично работает щитовидная железа, поддерживая на уровне обмен веществ, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный кортизол и приличный уровень анаболических гормонов. Они тратят больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жиры. После переедания их обмен веществ и активность повышаются. Все перечисленное не дает набрать много жира во время набора мышц.
Но это не относится к похудевшим. Похудение сильно оздоравливает организм и нормализует гормональный фон, но если склонность к полноте — генетическая, она никуда не девается. Например, плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана лишним весом, но в некоторых случаях может быть такой генетически, как и в целом набор признаков, который называют «медленный обмен веществ». Уровни эстрадиола и пролактина также могут быть высокими, тестостерон — низким. Таким образом, о бмен веществ настроен на набор жира при первой же возможности.
Добавляет к проблеме и м етаболические последствия диеты и потери большого количества веса: в гипоталамусе снижается чувствительность к лептину, гормону, который управляет долгосрочным энергетическим балансом. Получая меньше сигнала от лептина, организм с помощью разных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидой железы, симпатической нервной системы и т.д.) стремится вернуть потерянное.
Все эти изменения в условиях продолжительной нехватки энергии на диете нужны, чтобы избежать голодной смерти. И при первой возможности они заставят организм восполнять жировые запасы. А набор мышц, на котором обычно едят больше нормы, — как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкий процент жира — норма.
Набор мышц: рекомендации
Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).
Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин).
После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин. Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета.
Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато. За один заход невозможно ни похудеть максимально, ни увеличить мышцы до фигуры фитнес-бикини. Это будет долгая работа, но на протяжении нескольких циклов получится увеличить мышечную массу, контролируя увеличение жира и закрепляя результаты похудения.
Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство
Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Это звучит очень просто, не так ли? Почему же тебе это не удается?
Ну, некоторые люди говорят, что это невозможно. Другие считают, что тебе нужно придерживаться «особой» диеты и тренировочной программы. Третьи заявляют, что без стероидов здесь не обойтись. Все они ошибаются.
Построение мышц и сжигание жира одновременно (рекомпозиция тела) возможно и для простых «натуралов». Это выполнимо, и не требует эзотерических знаний, таинственных/новомодных методик и анаболических препаратов. Но здесь есть подвох. Ты можешь справиться с этой задачей, а можешь и нет, в зависимости от композиции твоего тела, опыта тренировок и других факторов.
Итак, в этой статье я постараюсь объяснить, как и для кого работает рекомпозиция, и что именно нужно делать, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.
Почему сжигать жир и наращивать мышцы одновременно – это сложная задача?
Причина, по которой многие люди думают, что наращивание мышц и потеря жира в одно и то же время является пустой мечтой, связана с процессом синтеза белка в организме.
Каждый день твои клетки подвергаются «техобслуживанию». В результате поврежденные, неисправные и деградировавшие клетки устраняются, а их место занимают новые.
Синтез белка относится к созданию новых клеток, а распад белка означает устранение «неисправных». У здорового человека, придерживающегося правильного питания, мышечная ткань достаточно стабильна [1], и цикл клеточной регенерации является сбалансированным.
То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро – его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2]. Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений.
Тело – это потрясающе умный механизм, который постоянно адаптируется, чтобы лучше справляться с физическими нагрузками, вызвавшими повреждение мышц. Для этого оно добавляет клетки в мышечные волокна, вследствие чего мускулы становятся больше и сильнее (вот почему прогрессивная перегрузка так важна для наращивания мышц и силы).
Таким образом, то, что мы знаем как «мышечный рост» фактически является доминированием синтеза белка над его распадом.
Другими словами, когда твой организм синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, ты наращиваешь мышцы. Если он создает меньше, чем теряет, твоя мышечная масса уходит. Если тело синтезирует примерно то же количество, что и теряет, мышцы не растут, но и не уменьшаются.
Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить его распад. Они применяют, в том числе, следующие методы:
Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием.
Чтобы сжигать жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь.
Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир.
Дефицит калорий заставляет твой организм по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов [4] и скорости синтеза белка [5].
Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю.
Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц не будет. Это правда для некоторых людей, но не для всех. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не всем.
Кто может качаться и худеть одновременно, а кто нет?
Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира – это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача.
Однако есть хорошая новость. Если ты внимательно прочитаешь эту статью и будешь неуклонно выполнять мои советы, ты, вероятно, сможешь убрать жир и нарастить мышцы одновременно.
Я говорю это потому, что ты, вероятно, новичок в ЗОЖе/бодибилдинге. Если это так, я могу почти гарантировать, что у тебя все получится. Люди, которые не могут набрать мышцы в условиях калорийного дефицита (или набирают крайне мало) – обычно опытные спортсмены, за плечами которых уже несколько лет упорных тренировок. К сожалению, если ты реализовал большую часть своего генетического потенциала с точки зрения роста мышц, ты не сможешь сделать удачную «рекомпозицию».
Вместо этого тебе нужно чередовать периоды «массонабора» чтобы набрать мышцы с жиром и «сушки» чтобы сжечь жир и сохранить мышцы.
Рекомпозиция тела для начинающих возможна потому, что когда ты начинаешь заниматься в зале или соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, твое тело гиперчувствительно [6] и может наращивать мышцы в ускоренном темпе.
Сколько можно набрать мышц, сжигая жир?
Большинство парней могут набрать до 10 кг мышц в первый год правильных тренировок (для девушек этот показатель обычно в 2 раза меньше). Для сравнения: атлет с 3-летним опытом тренировок ограничивается 1,5-2,5 кг мышечной массы в год.
«Эффект новичка» перевешивает недостатки калорийного дефицита, отрицательно влияющие на набор мышечной массы. Недостаток энергии, конечно, будет замедлять рост мускулатуры, но не остановит его полностью.
Если ты новичок, ты не получишь на дефиците калорий столько же мышц, сколько на профиците, однако объемы будут достаточными для существенного улучшения телосложения.
Если ты уже видал виды в бодибилдинге, можешь дальше не читать, предлагаю твоему вниманию другие, более подходящие твоему уровню статьи: как набирать мышцы без лишнего жира и как топить жирок аки боженька.
Теперь, юный(ая) падаван(ша), когда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно.
Как сжечь жир и накачать мышцы одновременно?
Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий. Насколько медленнее? Трудно сказать.
Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг. Поэтому наберись терпения.
Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение пары месяцев и набрать столько же мышц, – это ложь. Те фотки, что ты обычно видишь – это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа.
Итак, имея в виду это, давай разберемся, что же делать.
1. Создай умеренный дефицит калорий
Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут расти, а вот жир сжигаться не будет. Поэтому калорийный дефицит – обязательное условие. Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем.
Но какой дефицит чересчур большой? Где эта золотая середина?
Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля [7] за ответ. Они провели исследование, в котором принимали участие топовые легкоатлеты с низким уровнем жировых отложений (не более 10%). Участников разделили на две группы:
Все участники придерживались высокобелковой диеты. Через 4 недели спортсмены с дефицитом в 300 калорий потеряли очень мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около 4 фунтов жира и очень мало мышц.
Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй. Я рекомендую 20-25-процентный дефицит для сжигания жира.
2. Фокусируйся на базовых (многосуставных) упражнениях
Популярные советы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф – это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.
Если ты худой/худая и хочешь выглядеть превосходно, тебе нужно набрать мышечную массу. Здесь тяжело переоценить роль базовых (многосуставных) упражнений с железом.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий. Типичные примеры – приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу и требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя.
Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений – это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:
Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях. Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные [8].
Поэтому не зря самые популярные тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают.
Сколько делать повторений?
Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в 10-12 повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным? Или нужно делать больше/меньше?
Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял.
Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов. А именно: работай с тяжелыми весами (80% от разового максимума = 4-7 повторений). На одну большую мышечную группу должно приходиться 60-80 повторений еженедельно.
Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.
Например, в одном исследовании 2015 года, проведенном Gerald T Mangine и др., принимали участие 33 тренированных мужчины, которых поделили на две группы:
Обе группы выполняли одинаковые упражнения (в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя) и придерживались правильного питания.
Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая. Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц.
Почему базовые упражнения лучше для роста мышц?
Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:
Итак, что мы можем извлечь из этого исследования (и других подобных ему [10], [11])?
Это более важно, чем максимизация клеточной усталости с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.п.
В исследовании, описанном выше, испытуемые повышали вес штанге после выполнения необходимого количества повторений (после 2 тренировок). Ключевым моментом здесь был упор на перегрузку мышц, а не на увеличение количества повторений.
Но это не значит, что высокоповторным и изоляционным упражнениям нет места в твоей тренировочной программе. На них просто не нужно зацикливаться.
3. Делай ВИИТ-кардио
Ты можешь сжигать жир без кардиотренировок, но если ты хочешь избавиться от него как можно быстрее, тебе нужно делать кардио. Ты можешь ускорить потерю отложений с помощью простой ходьбы, но для максимизации результатов без высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) не обойтись.
ВИИТ – это стиль тренировки, в которой чередуются периоды максимальной интенсивности и активного отдыха. Во время высокоинтенсивных интервалов ты должен работать на максимуме, тогда как период отдыха дает возможность восстановить дыхание.
ВИИТ набирает все большую популярность сейчас. Исследования показывают, что этот тип тренинга позволяет гораздо лучше сжигать жир и сохранять мышцы, чем традиционное статическое кардио средней интенсивности. Давай выясним, почему.
ВИИТ сжигает больше жира в минуту, чем обычное кардио
Этот факт был доказан много раз [12], [13]. Он просто неоспорим.
ВИИТ сжигает больше жира, чем статическое кардио средней интенсивности, а исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио [14], дает нам представление о том, насколько он эффективнее. 10 мужчин и 10 женщин тренировались 3 раза в неделю. Первая группа выполняла от 4 до 6 30-секудных спринтов на беговой дорожке (с 4-6 минутами отдыха между ними), а вторая делала обычное кардио на протяжении 30-60 минут. После 6 недель тренировок испытуемые, делавшие ВИИТ, потеряли значительно больше жира.
Да, несколько 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем часовой бег на беговой дорожке.
Точные механизмы преимуществ ВИИТ еще не до конца изучены, но ученые выделили немало факторов [15]:
Наука дает ясно понять: если ты хочешь сжигать как можно больше жира с минимальными временными затратами, ВИИТ – твой выбор.
ВИИТ сохраняет больше мышц, чем статическое кардио
Исследования [16] также показали, что чем дольше длится кардио, тем больше оно ухудшает мышечный рост и силу. Это не значит, что кардиотренировки – зло. Это касается только чрезмерного кардио.
Напротив, умеренное кардио может ускорить рост мышц. Какая продолжительность оптимальна?
Есть два фактора, которые следует учитывать:
Когда твоей целью выступает оптимизация композиции тела (что требует прогресса в силовых упражнениях), твое кардио должно быть непродолжительным, но достаточно интенсивным, чтобы сжечь значительное количество калорий. Суммарная длительность кардиотренировок в неделю должна быть относительно низкой. Только ВИИТ соответствует этим критериям и топит большие объемы жира.
Как сжигать жир, а не мышцы с помощью ВИИТ?
Когда я нахожусь на сушке, я делаю около 1,5-2 часов ВИИТ в неделю (не более 25-30 минут за сеанс). Мой любимый вид кардио – велотренажер. И да, в неделю.
Тебя это может удивить. Наверное, ты думал, что кардио нужно делать час или больше в день. Я тебя понимаю, я тоже раньше считал, что нужно часами потеть на тренажерах, чтобы хорошо подсушиться. Но я был неправ (детальнее об этом ты можешь узнать в моей статье о кардио).
4. Высыпайся
Недосыпание отрицательно влияет как на рост мышц, так и на сжигание жира.
Исследования показывают, что лишение сна вызывает гормональные нарушения, которые могут вызывать потерю мышц [17], что объясняет, почему недосып связан с мышечной атрофией [18].
Например, одно исследование, проведенное учеными из Чикагского университета [19], показало, что, когда 10 здоровых мужчин стали спать 5 часов в сутки вместо 9, уровень их тестостерона снизился на 14%.
Недостаточный сон также снижает уровни гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-1) [20], которые играют важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы. Исследования также показывают, что недосып повышает уровень свободного кортизола [21], что еще больше ухудшает набор мышечной массы.
С точки зрения потери жира, недосып может увеличить твой аппетит [22], что повышает риск нарушения диеты и переедания.
Потребность в сне варьируется от человека к человеку, но, согласно National Sleep Foundation [23], взрослым требуется в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы хорошо отдохнуть.
5. Принимай правильный спортпит
Я сделал это последним пунктом, потому что, честно говоря, спортивное питание гораздо менее важно, чем диета и физические упражнения. Видишь ли, спортпит – это не залог отличной физической формы, в отличие от приверженности правильному питанию и тренировкам.
К сожалению, производители и поставщики спортивного питания зачастую создают неоправданную шумиху, оперируют псевдонаучными заявлениями и практикуют недобросовестную рекламу. Они предлагают дешевки, содержащие нездоровые ингредиенты и/или недостаточные дозировки базовых активных компонентов, пытаясь привлечь внимание покупателей красочными этикетками.
Поэтому многие спортивные добавки – это пустая трата денег. Однако правильные продукты могут помочь тебе качаться и худеть одновременно. Существуют безопасные природные вещества, которые способствуют повышению силовых показателей и росту мышечной массы, усиливают жиросжигание, а также увеличивают выносливость.
Ниже я расскажу о добавках, которые помогут тебе убрать жир и нарастить мышцы одновременно.
Креатин
Креатин – это вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в таких продуктах, как красное мясо. Это, пожалуй, самое исследованное вещество среди спортивных добавок. Его эффекты изучались в сотнях исследований.
Употребление креатина помогает:
Возможно, ты слышал(а), что креатин вреден для почек, но эти утверждения были категорически и неоднократно опровергнуты [27]. Было показано, что у здоровых людей креатин не имеет вредных побочных эффектов, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане [28]. Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется употреблять креатин [29].
Если у тебя нет проблем с почками, я настоятельно рекомендую тебе употреблять креатин. Это безопасно, дешево и эффективно.
Протеин
Протеин не обязателен для набора мышечной массы. Но, учитывая, сколько белка тебе нужно есть каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост, протеиновые коктейли могут здорово тебя выручить. К тому же, это отличный вариант для приема пищи после тренировки.
Жиросжигатели
Правда заключается в том, что большинство жиросжигателей – пустышки. Но есть несколько естественных, безопасных веществ, которые имеют научно доказанный жиросжигающий эффект. Поэтому нужно тщательно подойти к выбору добавки. Я составил список самых действенных компонентов жиросжигателей, которые тебе нужно искать в составе:
Предтрен
Предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтрены хороши, а некоторые могут быть даже опасны для здоровья, например, 1,3-диметиламиламин.
В общем, с предтреном нужно быть так же осторожным, как и с жиросжигателями. Ищи следующие вещества в составе:
Вывод
Рост мышц и сжигание жира одновременно – это задача, которая не требует сверхтяжелых тренировочных программ и строгих диет. Умное и последовательное применение основных принципов жиросжигания и набора мышечной массы – все, что от тебя требуется.
Итак, тебе нужно:
Твой организм позаботится обо всем остальном. Удачи!