как узнать силу хвата без динамометра
Развиваем и проверяем силу хвата
Что влияет на силу хвата?
Но для начала давай разберемся с путаницей, которая сложилась вокруг этого. Существует заблуждение, согласно которому хват определяют только по силе пальцев. Когда в попытке установить новый личный рекорд в тяге гриф удерживают уже на кончиках пальцев. Напротив, это – признак слабого хвата. Сила хвата – это совокупность сил сгибателей пальцев (сжимающих пальцы в кулак) и сгибателей запястья (удерживающих глубокий хват на кольцах).
В спортивных интернет-магазинах можно приобрести специальные расширители для перекладин и штанг, которые позволят вам дополнительно тренировать силу хвата во время выполнения всех ваших привычных упражнений!
Сильный хват существенно облегчает выполнение упражнений на турнике и различных тяг. Чтобы развить силу хвата можно использовать несколько способов воздействия на ключевые мышцы. Выделим эти основные мышцы (агонисты): 5 мышц-сгибателей запястья и 4 мышцы-сгибатели пальцев. Их синергисты (мышцы, помогающие выполнять движение): пронаторы(вращающие внутрь) запястья и предплечья.
Жертвующий способ развития силы хвата заключается в том, что ты не уделяешь должного внимания дополнительной проработке, а продолжаешь выполнять гимнастические упражнения и подъёмы штанги, пока предплечья не устанут. Со временем сила хвата придёт в соответствие с силой основных тянущих мышц. Но пока этого не произошло, ты будешь жертвовать развитием этих самых тянущих мышц.
Раздельная проработка каждой мышцы безусловно прибавит тебе силу хвата, но гармоничность и координация кинетической цепи будет под большим вопросом. С физиологической точки зрения, практичнее разделить развитие хвата на 3 этапа: сначала проработать наиболее крупные и сильные сгибатели запястья, после чего взяться за сгибатели пальцев и, в завершении, проработать всю цепь целиком с меньшей нагрузкой (т.к. мышцы уже утомлены).
Как проверить силу хвата?
Есть несколько разновидностей испытания хвата, а также существуют различные соревнования по силе хвата. Самым распространённым видом проверки силы хвата является статическое удержание. Это может быть вис или подъём. Первого мая в спортивном клубе Klokov & Bazateam прошёл необычный турнир по испытанию силы хвата Fat Gripz Challenge (Вызов расширителя хвата).
Испытание заключалось в следующем: атлет должен провисеть максимальное время на турнике, оборудованном резиновыми расширителями, используя закрытый прямой хват (ладонь накрывает турник сверху, а большой палец обхватывает его снизу).
Как только атлет разжимает руки, запускается 30-секундный обратный отсчёт, в течение которого атлет отдыхает. По окончании отсчёта атлет должен поднять штангу, равную ему по весу, и удерживать её в верхней точке максимальное время. Побеждает участник, набравший наибольшую сумму в двух упражнениях. Такие соревнования проводились впервые в мире, а идея их проведения принадлежит Дмитрию Клокову.
Перед началом турнира Дмитрий лично провёл инструктаж и дал подсказки по выполнению. Участвовать в турнире приехали представители различных видов спорта, таких как армлифтинг, армрестлинг, пауэрлифтинг, кроссфит, капоэйра, калистеника, скалолазание и тяжелая атлетика. Несмотря на огромный разброс по весу (от 63 до 109 кг), интрига сохранялась до самого конца.
Все были уверены, что худые ребята провисят в разы дольше крупных силовиков, но не смогут даже поднять штангу. В ходе турнира эти стереотипы были разрушены. Представь себе: парни, весящие более центнера, не разжимали пальцы на турнике по минуте и дольше! Победитель турнира набрал 130 секунд (91 сек вис + 39 сек удержание штанги).
Как увеличить силу хвата?
Тренировку хвата он проводит 1 раз в неделю. Ниже представлен список упражнений, которыми он пользуется для увеличения силы хвата:
Попробуй добавить в свой тренировочный план тренировки силы хвата и ты обязательно заметишь как улучшатся твои результаты в комплексах и подъемах штанги.
Ну и в завершении маленькая анатомическая хитрость, которая поможет вам быстрее прогрессировать, заключается в растяжке антагонистов, мышц-разгибателей запястья и пальцев. Как выполнять: сожми пальцы в кулак и попытайся прижать их к предплечью. Начни с 3-х подходов, состоящих из 15 сек. натяжения и 15 сек. расслабления, и постепенно доводи эти промежутки до 45 сек. Через 3 недели тренировок хвата проверь свой максимум в становой тяге: парочка дополнительных килограммов на штанге тебе гарантирована.
Сила хвата: способы развития и тренировки
Благодаря крепкому захвату можно обезопасить себя от различных травм, получить красивые мышцы предплечья и обзавестись мощным рукопожатием. Подобные тренировки необходимы людям, занимающимся альпинизмом, армреслингом, баскетболом, кайтингом, бодибилдингом и тяжелой атлетикой.
Существует распространенное мнение, что сила захвата полностью зависит от размеров предплечий. Данное утверждение верно лишь отчасти, и для развития хвата используется ряд специфических методов тренинга, которые будут детально рассмотрены ниже.
За счет чего растет сила хвата?
Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.
Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.
Для роста силы хвата необходимо придерживаться:
Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост. От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.
Тренировка силы хвата
Выполнять упражнения, направленные на усиление хвата, рекомендуется в среднем темпе без спешки. Больших интервалов делать не стоит. Лучших результатов можно добиться путем объединения упражнений для развития щипковой силы, силы удержания и сдавливающей способности в единый комплекс. Перед тем, как приступать к выполнению подобных упражнений, необходимо как следует размять сухожилия, связки и мышцы предплечья. О кистевых ремнях лучше всего забыть навсегда, а в зале стоит уделять больше внимания свободным весам, чем блочным тренажерам.
Мощная сдавливающая способность
Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.
К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.
Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:
Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.
Сила удержания
Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.
Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.
Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.
Щипковая сила
Даже в случае прокачки мощной сдавливающей способности и силы удержания, необходимо развить пальцы, в особенности большой, который практически не задействован во время выполнения стандартных упражнений. Хорошо нагрузить его можно, удерживая гладкие диски от штанги. Начинать лучше всего с блинов весом в 5-10 кг. Для улучшения показателей щипковой силы также стоит обратить внимание на следующие эффективные упражнения:
Советую выполнять данное упражнение каждый день. Результат не заставит вас долго ждать.
Сила кисти
На силе кисти основаны такие спортивные трюки, как разрывание книги или карточной колоды на две части, а также разгибание гвоздей, монтировок и подков. Эффективным упражнением для развития этой силы является сгибание запястий, только в качестве отягощения используются не гантели или гриф, а диск. Существует вариант выполнения данного упражнения аналогичным хватом, только в положении стоя. На протяжении всего подхода кисти должны оставаться неподвижными.
Для увеличения силы кистей хорошо подходят упражнения с удерживанием каната и накручиванием троса с отягощением на рукоять.
Тренировка вращения
Основная масса представленных на рынке снарядов Powerball выполнена из пластика, однако существуют металлические модели, предназначенные для продвинутых спортсменов.
Польза от сильного хвата
Сильный хват является показателем хорошего состояния здоровья, не зря же во время медицинской комиссии в больницах по сей день используют динамометр, жать который необходимо с помощью силы рук. Именно по причине недостаточно сильного хвата многие бодибилдеры с развитой мускулатурой оказываются более слабыми, чем пауэрлифтеры-легковесы.
Кисти рук обладают тесной связью с головным мозгом, и их развитие благоприятно сказывается на функционировании нейронных сетей. Нельзя недооценивать его значимость в таких видах спорта и дисциплинах, как: бокс, хоккей, большой теннис, силовое троеборье, боевые искусства, воркаут и кроссфит.
Сильный хват важен не только для полноценной работы в тренажерном зале, но и для решения различных бытовых задач.
Заключение
Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму. Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах.
10 лучших упражнений для увеличения силы хвата
Крепкость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите стать сильнее, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечия. Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Ведь, например, большой жим в повседневной жизни практически не нужен, а сильные пальцы вам точно пригодятся, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать.
Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:
1. Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.
3. Тренажёр бизон-1.
Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качаются.
4. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.
5. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.
6. Обратный выход с гирей.
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.
7. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
8. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.
9. Балансирование на руках.
При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.
10. Упражнения с динамоментром.
Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:
Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.
Как увеличить силу хвата: теория и практика
Грипперы, грифы и блины штанги: надежный путь к «стальному» рукопожатию
Отчасти это верно, но комплексы тренировок для развитого предплечья не могут в полной мере заменить упражнения для полноценного «стального» хвата. Если вы не можете сразу «свернуть голову» банке с домашними заготовками, значит, вам есть куда расти. А наши рекомендации могут оказаться весьма полезными.
Немного теории
Различают несколько разновидностей хвата.
1. Сдавливающий хват
Движение, аналогичное рукопожатию, основному виду приветствия между мужчинами. Оно пришло из глубокой древности. Сильная рука — это не фигура речи, а знак того, что на этого мужчину можно положиться. «Мужик сказал — мужик сделал!».
2. Щипковый хват
Для него характерна особая роль большого пальца, в отличие от сдавливающего.
3. Удерживающий хват
С его помощью стронгмены могут выполнять свои знаменитые « прогулки фермера ». Тем же хватом пользуются тяжелоатлеты во время становой тяги. Российские женщины освоили его в совершенстве: без такого навыка невозможен ни один поход по магазинам.
Немного анатомии
Во время выполнения различных видов хвата наша кисть способна выполнять ряд движений, в том числе:
Радиальное (лучевое) отклонение: кисть сгибается по направлению к предплечью, где находится лучевая кость (сторона большого пальца).
Локтевое отклонение: кисть сгибается по направлению к запястью, где находится локтевая кость (сторона мизинца).
Расширение запястья
Сгибание запястья
Супинация: кисть поворачивается, показывая пальцы рук, как будто при движении с суповой ложкой.
Пронация: кисть поворачивается
Как разработать различные виды хватов: практика
Сдавливающий хват, или рукопожатие, прекрасно нарабатывается с помощью эспандеров (грипперов). В современных ручных тренажерах есть удобная функция, с помощью которой можно настраивать уровень сопротивления-нагрузки. Также подойдут специальные резиновые кольца.
Для тренировки щипкового хвата используют блины от штанги. Начинайте с одного-двух сложенных вместе плоской стороной. Вес каждого блина — не более 2 кг на начальной стадии. По мере роста силы и уверенности количество блинов в каждой руке зависит только от вашей выносливости и наработанной силы пальцев. Венцом тренировок станут отжимания от пола в стойке на пальцах рук.
Удерживающий хват нарабатывают с помощью пустого грифа от штанги.
Постепенно разгибайте пальцы, чтобы гриф начинал движение к земле. Не давая грифу упасть, сожмите пальцы. Не гонитесь поначалу за весом. Вполне достаточно начать с 10-15-килограммовых снарядов.
Занимайтесь осмотрительно, особенно поначалу. Для начинающих интенсивность занятий — не более 2-3 раз в неделю. Важный совет: лучше меньше, да лучше. То есть выполняйте большую часть нагрузки без максимальных, крайних усилий. Если во время занятий почувствуете недомогание, лучше прерваться.
Видео взято с YouTube-канала « Tykato Fitness »
FemTime Форум
Часовой пояс: UTC + 4 часа
Эспандер (динамометр, динамометрия кисти)
Зарегистрирован: 25-05-2007, 22:23
Сообщения: 248
Не уверен, что правильно назвал эту вещь, но смысл ее в том, что ты ее сжимаешь, а она в кг показывает силу. Так вот, собственно вопрос: кто эту штуку сжимал, у кого какие показатели? И есть ли где в сети на эту тему результаты? |
Зарегистрирован: 06-06-2007, 10:23
Сообщения: 47
Зарегистрирован: 25-05-2007, 22:23
Сообщения: 248
Зарегистрирован: 29-06-2007, 15:20
Сообщения: 90
Откуда: Сибирь
Интересная тема. Оказывается, разнобой мнений довольно большой. . нормы при проведении динамометрии кистей рук составляют 40 кг для мужчин и 28 кг для женщин. Получается в этом раскладе, что в среднем относительная сила кисти спортсменки такая же (не выше), как у обычного мужчины. |
Зарегистрирован: 06-06-2007, 07:52
Сообщения: 714
Хочу заметить, что для целей паэрлифтинга сила хвата, показанная на динамометре, не коррелирует с результатом в становой тяге. Когда у меня становая росла быстрыми темпами, я хват тренировал висами на перекладине на одной руке с доп.весом, показатели на динамометре в то время у меня стали меньше максимальных |
Зарегистрирован: 25-05-2007, 22:23
Сообщения: 248
Зарегистрирован: 29-06-2007, 15:20
Сообщения: 90
Откуда: Сибирь
Обещанные материалы с официального сайта Санкт-Петербургского Атлетического Центра. ИТОГИ СРАВНИТЕЛЬНОГО СИЛОВОГО ТЕСТИРОВАНИЯ 2000-2001 год Там же фотографии некоторых из этих девушек.
|