как узнать свой аэробный порог
Аэробный и анаэробный пороги
Содержание
АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ [ править | править код ]
Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.
На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).
Эмпирический метод определения анаэробного порога [ править | править код ]
Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.
Тренировка анаэробного порога [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.
Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.
Тренировка аэробного порога [ править | править код ]
Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.
Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.
Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО), не посещая лаборатории
Интенсивность бега, при которой происходит переход от аэробной системы энергообеспечения на частично анаэробную с образованием и ростом скорости накопления уровня молочной кислоты от медленной к быстрой, называется ПАНО (порогом анаэробного обмена).
Способность сдерживать рост уровня молочной кислоты при возрастающей скорости бега является очень важной для бегуна на средние и длинные дистанции.
Соответственно, если ваша тренировочная программа выбрана правильно, то увеличение скорости накопления лактата должно сдвигаться в сторону большей скорости, и ближе к максимальной ЧСС. Иными словами, вы можете бежать дольше с большим пульсом и, соответственно, в более высоком темпе.
Знать уровень своего лактатного порога крайне необходимо, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей. Ведь тренировки нужно проводить как с темпом выше этого самого порога, так и немного ниже (пороговые тренировки).
Создание индивидуальных зон интенсивности, в которых вы работаете, должно опираться на знание темпа или ЧСС, при которых происходит скачек роста молочной кислоты в крови.
В лаборатории тест происходит следующим образом – бегун начинает бежать на дорожке с низкой скоростью, потом постепенно разгоняется до своего максимума. На всех этапах у него берут образцы крови и измеряют в нем концентрацию молочной кислоты. После завершения теста собранные данные используются для создания графика, в котором одна из осей – темп или ЧСС, а другая – количество лактата в крови. Это дает возможность точно определить место, в котором накопление молочной кислоты начинает резко (нелинейно) увеличиваться. У тренированных спортсменов эта точка соответствует примерно 85% от максимальной ЧСС, а снижаться уровень начинает где-то между переходом от соревновательного темпа на 10 км до полумарафона.
Такой тест не каждому бегуну-любителю по силам, так как стоит недешево и не всегда есть в его городе. А если даже и удастся пройти эту процедуру, то все равно совершать ее с необходимой частотой (раз в 6-8 недель) будет очень нелегко.
К счастью, есть альтернатива лабораторным испытаниям. Ниже описаны три способа вычисления своего уровня ПАНО.
1. Метод Джо Фрила
Этот метод, предложенный известным американским тренером по триатлону Джо Фрилом, представляет собой 30- минутный забег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно определить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы лишь секундомер и пульсометр. Тест необходимо проводить свежим и отдохнувшим.
Начните с нескольких минут бега в разогревочном легком темпе. После этого засеките время и бегите полчаса с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени. Не допускайте распространенную ошибку – слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце, старайтесь правильно разложить силы и поддерживать равномерный темп. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс (также можете замерять ЧСС каждые 5 минут в течение последних 20 минут). По окончанию забега еще раз замеряйте пульс. Просуммируйте все значения и в зависимости от количества замеров полученную сумму разделите на 2 (или 5). Эта цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.
По результатам исследования, в котором сравнивались четыре наиболее известные теста для оценки ПАНО, было установлено, что метод 30-минутного забега является наиболее точным для определения лактатного порога. В исследование принимали участие выступающие в соревнованиях бегуны на длинные дистанции и триатлеты.
2. Метод, основанный на соревновательных показателях
Зная ПАНО бегуна, можно спрогнозировать время, которое он покажет во время забега. Эта зависимость работает и в обратном порядке. С помощью ваших личных рекордов можно установить темп, необходимый для достижения лактатного порога.
Мы предлагаем к рассмотрению беговой калькулятор тренера Грега Макмиллана для этой цели. Просто введите последнее время, показанное на соревнованиях в соответствующее окно, и нажмите “Отправить”. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами напротив (в верхнем правом углу страницы есть возможность менять режимы «мили/километры»). Это и есть ваш темп для достижения ПАНО. Теперь проведите эксперимент, подобный первому, с той лишь разницей, что вам следует разогнаться до темпа, указанного в калькуляторе (отследить темп лучше всего помогут часы с gps-датчиком или мобильное беговое приложение). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его. Теперь вы получили пульс, с которым следует выполнять пороговые тренировки.
3. Тест Конкони
Еще одним достаточно простым способом для определения вашего анаэробного порога по показателям ЧСС является тест, придуманный итальянским профессором Франческо Конкони. Для его проведения Вам потребуется следующее:
Перед началом теста хорошо разомнитесь в течение 10 мин. Выставьте такую скорость дорожки, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и которая соответствует вашему темпу легкого бега. К примеру, это будет 9км/ч. Через 200м увеличьте скорость на 0,5 км, в это время ваш помощник должен отметить значение вашего пульса. Продолжайте увеличивать скорость на 0, 5 км каждые 200м с постоянной регистрацией ЧСС до тех пор, пока ваш пульс не будет реагировать на изменение скорости (чаще всего это происходит при 180-200 уд/мин).
Подобный тест можно выполнять и на 400м стадионе, однако для этого вам понадобятся спортивные часы с функций пульсометра и отслеживания скорости.
Аэробный и анаэробный пороги
Содержание
АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ [ править | править код ]
Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.
На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).
Эмпирический метод определения анаэробного порога [ править | править код ]
Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.
Тренировка анаэробного порога [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.
Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.
Тренировка аэробного порога [ править | править код ]
Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.
Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.
Аэробный и анаэробный пороги
Содержание
АЭРОБНЫЙ И АНАЭРОБНЫЙ ПОРОГИ [ править | править код ]
Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.
На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).
Эмпирический метод определения анаэробного порога [ править | править код ]
Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.
Тренировка анаэробного порога [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.
Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.
Тренировка аэробного порога [ править | править код ]
Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.
Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.
Что такое аэробный и анаэробный пороги?
Аэробный и анаэробный пороги — полезные концепции для любого спортсмена, желающего увеличить свою производительность. Они связаны с изменениями в вашем метаболизме во время тренировки и таким образом влияют на преимущества, которые вы от нее получаете. Когда вы понимаете преимущества тренировки в зонах интенсивности, определенных этими порогами, вы можете тренироваться более эффективно и достигать нужных целей.
Что такое аэробный порог?
Аэробным порогом называют момент, когда в крови начинает расти уровень лактата. Аэробное состояние человека определяет ЧСС на аэробном пороге. Например, аэробный порог человека с плохим аэробным состоянием может находиться на 60 % его максимальной ЧСС, а у тренированного спортсмена — на 85 %.
Более высокий аэробный порог позволяет тренироваться с более высокой интенсивностью и не накапливать лактат в крови. Если вы хотите увеличить аэробный порог, сделайте упор на тренировки с низкой интенсивностью. Расширение сосудов и улучшение метаболизма жирных кислот повысят способность вашего организма справляться с тренировками более высокой интенсивности без накопления такого количества лактата, которое больше не может расщепляться. На практике это значит, что вы сможете заниматься с высоким уровнем интенсивности дольше.
Что такое анаэробный порог?
Анаэробный порог — это самый высокий уровень интенсивности, который вы можете выдерживать в течение длительного времени без того, чтобы в вашей крови накапливалось значительное количество лактата. Когда вы пересекаете анаэробный порог, ваш анаэробный метаболизм повышается, и в крови начинает накапливаться лактат, что приводит к затвердеванию мышц.
Как и аэробный порог, анаэробный порог можно повышать. Например, тренироваться в зоне немного ниже порога, иногда переходя за него. По мере того как ваш анаэробный порог будет расти, вы сможете тренироваться с более высокой интенсивностью, а мышцы не будут затвердевать из-за лактата в крови.
Как определить свои пороги?
Определить свои анаэробный и аэробный пороги можно несколькими способами. Один из самых популярных — тест во время тренировки, когда уровень интенсивности постепенно повышается, и у вас берут кровь из пальца, чтобы отследить изменения концентрации лактата в крови. Поэтому аэробный и анаэробный пороги также называют лактатными порогами (нижним и верхним ЛП, ЛП1 или ЛП2).
Когда уровень лактата в крови увеличивается, это приводит к повышенной вентиляции легких и выработке углекислого газа, поэтому аэробный и анаэробный пороги также можно определить по вентиляции и составу газовой дыхательной смеси. На практике это означает выполнение упражнений в маске, которая измеряет ваше потребление кислорода и количество углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Эти пороги также называют вентиляторными порогами (ВП1 и ВП2).
О компании
Присоединяйтесь к нам
Юридическая информация
Станьте инсайдером Polar
Будьте среди первых пользователей, которые узнают об эксклюзивных предложениях, полезных советах для тренировок и последних новостях Polar.
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности
Change region
If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.