Аэростретчинг что это такое

21.06.202320.06.2023 admin 0 Comments

AeroStretching

Что такое AeroStretching

Аэростретчинг — единственная в своем роде методика растяжки мышечных групп и связок. Ее основное отличие от классических методов состоит в использовании специализированных гамаков. Последние представляют собой полотна, которые надежно закрепляются под потолком и визуально напоминают качели.

Аэростретчинг имеет достаточно глубокие корни, подобным образом тренировались еще древние монахи, практикующие йогу и духовное расслабление. Данное спортивное направление подойдет тем, кто любит нестандартный подход и имеет определенные противопоказания для других видов фитнеса, например, проблемы с позвоночником, поясницей, шейным отделом и т.п.

Аэростретчинг дает мягкую растяжку и расслабление для всего тела и каждой мышцы в отдельности. Во время тренировок ваше тело пребывает в состоянии, схожем с состоянием невесомости, а подобный вид растяжки дарит умиротворение, гармонию с собой и собственным телом.

Аэростретчинг, по сути, является смесью йоги, растяжки и воздушной гимнастики. Занятия проходят в специальной материи, которая крепится в виде петли к потолку с помощью альпинистских карабинов. Чем-то это петля напоминает гамак, отсюда и второе название направления — йога в гамаках.

Уровень нагрузки при аэростретчинге может быть совершенно разный: от ненапряжных провисаний и мягкого растяжения мышц, до сложных упражнений наравне с серьезным силовым тренингом.

Начинается тренировка как обычно с разминки, в которую, как правило, входит общий разогрев мышц разных групп. После пятнадцатиминутного разогрева выполняются легкие провисания в гамаке вверх и вниз головой, главная цель которых — снять напряжение с позвоночника и вставить на место все позвонки и суставы. Далее могут быть упражнения на раскачивания (по принципу качелей) и всевозможных скручиваний и закручиваний (как в воздушной гимнастике). Кроме того, тканевые гамаки можно использовать как классический хореографический станок, помогающий еще более детально проработать упражнения на растяжку.

В чем польза аэростретчинга

Аэростретчинг имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок, среди которых:

— достижение гармонии тела и духа благодаря техникам медитации, полного расслабления и уединения (принцип кокона);

— выработка невероятной пластичности и гибкости тела с помощью несложных поз и упражнений;

— ощущение полета и невесомости, которое позволяет действительно расслабить каждую мышцу и помогает в устранении мышечных зажимов и спазмов;

— более быстрое обучение таким сложным упражнениям на растяжку как «мостик», шпагат и т.п.;

— отсутствие крепатуры после тренировок из-за постоянной поддержки (гамак не дает мышцам перенапрягаться);

— возможность тренировок для людей с лишним весом, проблемами с опорно-двигательным аппаратом;

— развитие вестибулярного аппарата за счет раскачиваний и провисаний вниз головой, что позволяет навсегда забыть о головокружениях и укачиваниях в транспорте;

— нормализация процесса циркуляции крови и лимфы, улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

— улучшение кровоснабжения головного мозга, профилактика гипоксий благодаря позам вниз головой, при которых кровь активно и в больших объемах поступает к головному мозгу, улучшая тем самым его работу;

— поднятие настроения за счет полного расслабления, единения с самим собой, медитаций и невероятного чувства полета;

— улучшение осанки, походки, приобретение раскованности в движениях, подтянутость всех мышц;

— устранение психологических страхов, например, замкнутого пространства, высоты, свисания вниз головой;

— возможность проведения в гамаках реабилитационных программ после переломов, растяжения связок, проблем с суставами и позвоночником.

Противопоказания для занятий аэростретчингом

На самом деле противопоказаний для занятий аэростретчингом не так уж и много.

— гипертония и гипотония (пониженное кровяное давление);

— серьезные травмы позвоночника;

— менструация или беременность.

Главные правила тренировок

Безусловно, при занятиях аэростретчингом следует придерживаться определенных правил:

1. Не висеть вниз головой слишком долго и без особой подготовки.

2. Выходить из положения вниз головой постепенно, без резких движений и рывков — это позволит избежать травм шейного отдела позвоночника и не приведет к головокружениям.

3. Полное расслабление мышц во время провисаний.

4. Разминка голеностопа после провисаний головой вниз (необходимо для нормализации кровоснабжения нижних конечностей и профилактики онемения стоп, что может произойти, когда кровь начнет приливать в голову).

5. Постепенная растяжка мышц и связок без чрезмерных нагрузок.

6. Обязательная разминка в начале тренировки, разогрев всех мышц, упражнения на развитие вестибулярного аппарата.

7. Отсутствие чрезмерных раскачиваний в гамаке для предупреждения выпадений или столкновения с другими участниками тренировок.

8. Соблюдение всех указаний тренера на счет техники выполнения упражнений и техники безопасности.

9. Отсутствие переедания перед тренировкой (есть нужно минимум за 2 часа до тренировки и легкую пищу, которая быстро переваривается, так как позы вниз головой нельзя практиковать на полный желудок).

Форма одежды должна быть из хлопка, не сковывающая движения. На первое время желательны футболки с рукавами, чтобы избежать натирания. Часы, браслеты, цепочки должны быть сняты, чтобы избежать зацепок с гамаком. Продолжительность занятия 55 минут.

Источник

Тренировки по аэростретчингу (Aero-Stretching)

Аэростретчинг позволяет получить растяжку без противодействия со стороны гравитации, что облегчает процесс тренировок. Упражнения проводятся на некоторой высоте, поэтому заниматься лучше в группе под руководством тренера.

Уровень сложности: Для начинающих

Аэростретчинг (aero-stretching) – это система упражнений для растяжки связок и мышц с подвешиванием тела в гамаке. Гамак можно сделать самостоятельно, однако лучше приобрести его в каком-либо из специализированных магазинов.

При правильном выполнении упражнений вы увеличиваете расстояние между позвонками, что наполняет позвоночник силой. Укрепляются мышцы спины, корректируется осанка, и в течение дня после тренировки вы ощущаете легкость и улучшение общего самочувствия.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

С чего начинать тренировки по аэростретчингу

Для вашего удобства тренировки разделены на следующие уровни: легкий; базовый; сложный. Если вы прежде занимались обычным стретчингом, то базовый уровень вам подходит. При наличии хорошей растяжки тренер может сразу же порекомендовать вам сложный уровень, однако большинству новичков рекомендуется легкий.

Даже если вы никогда не занимались растяжкой, и вам кажется, что организм не знаком с понятием «гибкость», поверьте, волноваться не о чем. Чем больше вы расслаблены, тем лучше растягиваются ваши мышцы, и тем эффективнее будет поддержка тренера, который возьмет вас под свое крыло, не оставит без внимания и поможет распрощаться с сомнениями и трудностями.

Что нужно для занятия по аэростретчингу?

В первую очередь необходим спортивный гамак. Из одежды рекомендуется иметь леггинсы, футболку (должна быть закрыта область подмышек) и носки.

Важно: мышцы лучше переносят физическую нагрузку, в данном случае растяжку, когда они разогреты. Помимо разогрева тела, на протяжении всей тренировки очень важно сохранять тепло.
Читайте также: Тренировки на баланс

Пять причин начать заниматься аэростретчингом

Аэростретчинг оказывает следующие позитивные воздействия:

Снижает нагрузку на суставы, расслабляет позвоночник в целом и шейный отдел позвоночника, которые постоянно страдают при малоподвижном образе жизни.

Растягивает позвоночник, развивает грудную клетку и позволяет телу стать полностью гибким: от кончиков пальцев ног до макушки.

Позволяет плавно и комфортно сесть на шпагат.

Насыщает мозг кислородом за счет притока крови к шее в перевернутом положении.

Заставляет пресс и ноги работать во время тренировки.

Все это, взятое в комплексе, положительно влияет на здоровье организма, усиливает физическую привлекательность тела, позволяет свободнее двигаться без напряжения и усталости.
Читайте также: Тренировки на растяжку шпагата

Основные упражнения по аэростретчингу

Ниже описаны базовые упражнения, которые могут выполнять даже начинающие.

В позе лягушки вес тела обеспечивает вытягивание позвонков, возрастает дистанция от одного межпозвоночного диска до другого. Это делает позвоночник гораздо более гибким. Положение, когда тело находится лицом вниз, а ноги крепко удерживает гамак, позитивно влияет на пищеварение вследствие стимуляции пищевода. Также происходит насыщение мозга кислородом.

При выпаде щиколотка фиксируется с помощью гамака, а руки держатся за его лямки. Одна нога вытягивается, другая упирается в пол. Это упражнение готовит ноги к посадке на шпагат, тренирует сухожилия и мышцы бедер.

Положение «колечка» помогает развитию позвонков, грудной клетки и плечевого пояса. Так происходит потому, что руки при этом упражнении удерживают ступни, правильно распределяя нагрузки. Вы находитесь в гамаке в положении лежа, бедра фиксируются, гамак удерживает талию. Это позволяет полностью прогибаться в областях плеч и грудной клетки.

Происходит интенсивная разработка шейного отдела с вытягиванием шеи. Первый этап «колечка» дает возможность вытянуть ноги вперед. Замок, в котором удерживаются сзади руки, освобождает грудь и ребра, вытягивает позвоночник. Второй этап характеризуется прогибом спины, при этом руки держат ступни.

Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?

Растягиваться любит далеко не каждый, но стретчинг – это не всегда тяжело и больно. Уже давно существует более деликатный метод растяжки: аэростретчинг. Чем он полезен?

Что такое аэростретчинг (стретчинг в гамаках)?

Аэростретчинг – это тренировка на подвесных полотнах в виде гамака. Вместо кардио и силовых упражнений здесь – растяжка и укрепление мышц, связок и суставов. Занятие проходит не на полу, а в невесомости – это снимает нагрузку с позвоночника, а вместе с тем и избавляет от зажимов, развивает координацию. Методику в 2007 году придумал гимнаст Кристофер Харрисон, когда объединил элементы йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики. Сначала это была йога в гамаках (аэройога), на ее базе появились и другие направления – в их числе и аэростретчинг.

Как проходят занятия?

Стартует занятие с небольшого руководства по работе с гамаком и технике выполнения упражнений. Затем идет легкая 10-минутная разминка (повороты головы, наклоны в сторону, прыжки) – она разогревает мышцы. После этого начинается основная часть с гамаками – упражнения здесь самые различные: выпады, перевороты, кувырки – но это по желанию, заставлять никто не будет.

А что, если вы – новичок? Это не опасно – гамак разрабатывали и тестировали 3 года. Подвесная конструкция подходит для людей разным типом телосложения – полотно крепится к потолку надежным альпинистским карабином и выдерживает до 500 кг, а некоторые модели и до 900 кг.

В конце занятия – небольшая заминка – она приводит в норму кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Для каждого уровня физической подготовки в методике есть своя фитнес-программа – LITE, BASE и PRO (в разных студиях названия могут меняться). Первая подходит новичкам, вторая – тем, у кого уже есть какой-то опыт или физическая подготовка, третья – для продвинутых. Стретчинг проходит с опорой на гамак: на коврике или без его касания (зависит от направления тренировки) – все движения выполняются на определенной высоте. Для начинающих гамак будет висеть на расстоянии примерно полметра от пола, для опытных – один метр.

Вся работа на «воздушном» занятии идет с собственным весом, но будут и сложные упражнения, например, перевернутые – конечно, не без страховки в виде гамака и мягкого коврика под ногами для опоры. Но, в целом, выпасть из гамака практически невозможно. Находиться вниз головой сначала будет непривычно, но такие позы под силу даже новичкам. Главное, слушать тренера и правильно выполнять упражнения.

В чем польза аэростретчинга?

Растяжка на гамаках:

вытягивает позвоночник, а вместе с тем и рост – под весом собственного тела позвонки встают на место – это избавляет от зажимов и боли в спине;

развивает гибкость – использование гамака увеличивает амплитуду движений – помогает больше наклониться, дотянуться, повернуться. Чем эластичнее мышцы, тем проще будет выполнять силовые и кардио нагрузки – тем, кто тягает веса и много сидит, это особенно важно;

снижает нагрузку на суставы – все давление идет на гамак, вес тела при этом практически не ощущается – риск получить травму минимальный;

улучшает кровообращение – приток крови происходит за счет перевернутых упражнений, а ее застой, к слову, одна из причин целлюлита и жира. Когда кровообращение в тканях замедляется, клеткам не хватает кислорода, а это ведет к нарушению венозного оттока и росту жировых клеток;

улучшает пищеварение – любая физическая активность – это нагрузка на мышцы брюшного пресса, а они поддерживают кишечник в тонусе. Растяжка в тандеме с дыхательными упражнениями еще нормализует стул;

развивает координацию – инверсионные упражнения (те, которые выполняются вниз головой) улучшают работу вестибулярного аппарата. Еще один плюс – будет меньше укачивать в транспорте.

А что насчет противопоказаний?

Заниматься аэростретчингом при некоторых проблемах со здоровьем можно только с разрешения врача. В их числе:

заболевания костей и суставов (остеопороз, межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника);

сердечно-сосудистые заболевания (высокое или низкое кровяное давление, болезни сердца, инсульт);

воспаления (конъюнктивит, отит, глаукома);

беременность, ожирение, применение препаратов, например, для нормализации свертывания крови.

Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?

2-3 раз занятий в неделю будет достаточно, больше – можно, но без фанатизма, то есть резких движений, и не более 15 минут. Растягиваться каждый день не стоит – мышцам и суставам нужно восстанавливаться, иначе есть риск потом получить травму. Идеально, если перерыв между тренировками – 1-2 дня.

Что касается результата, то тут все зависит от ваших целей. Сесть на шпагат, например, после нескольких занятий не получится, но дотянуться до пола – вполне. Если ходить на занятия регулярно, то уже через 2-3 недели вытянется позвоночник, суставы станут более подвижными, раскроется плечевой пояс. Если заниматься редко, например 1-2 раза в неделю, то ждать серьезных изменений стоит не раньше, чем через несколько месяцев. Дело в том, что мышцы подобно эластичной резинке очень быстро возвращаются в исходное положение, поэтому пропускать занятия не желательно.

ТОП-5 упражнений для новичков

1. Раскрытие грудной клетки

Подходим спиной к гамаку – он должен быть на уровне груди. С двух сторон обхватываем его руками (как на качелях) и стараемся положить на нижний край лопаток, затем сгибаем колени и плавно вытягиваемся назад. Ноги вперед, зажимаем ягодицы, руки вытягиваем назад – на вдохе ладони собираем за головой, плечи вниз, раскрываем грудную клетку. На выдохе плавно перекатываемся вперед – без резких движений и прогиба в пояснице. Встаем на носочки, отталкиваемся теперь вперед, руки вытягиваем в стороны, живот втягиваем, поясницу держим ровно. Повторяем упражнение еще раз.

2. Растяжка ног и спины

Встаем перед гамаком, ставим правую ногу в гамак на щиколотку, держим таз ровно, никуда не заваливаемся. Беремся руками за полотно или петли TRX по бокам гамака (они есть в некоторых моделях) и тянем на себя, ощущаем растяжение задней поверхности бедра. Затем наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, спину не округляем. Немного задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на левую ногу.

3. Выпады

Перешагиваем правой ногой через гамак и фиксируем его под коленом, руками держимся за полотно чуть выше головы, затем уходим на выпад. Вес тела переносим вперед на гамак и опускаемся вниз (как при полушпагате), заднюю пятку левой ноги отрываем от пола, держим бедро ровно, колено не сгибаем. Плавно переносим вес тела на заднюю ногу и повторяем движение с другой стороны.

4. Лягушка

Подходим спиной к гамаку, заводим руки за гамак, держимся ими за полотно на уровне таза, чуть шире бедер, и прижимаем гамак к крестцу. Положение тела фиксируем под навесом, присаживаемся на гамак и аккуратно поднимаем ноги вверх, широко раскрывая их в стороны. Затем уводим ноги назад за спину, руками придерживаемся за гамак до тех пор, пока стопы не соединятся. Далее руки опускаем вниз, опираемся на пол, не раскачиваясь. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке – руки уводим под колени, беремся за полотно, плавно поднимаем голову через живот, ноги снова раскрываем в стороны, группируемся и только потом встаем на пол.

5. Вытяжение позвоночника

Расправляем гамак и садимся на него, как на стул. Далее поднимаем ноги к себе, пятки ставим на край полотна и вытягиваем ноги вперед. Гамак фиксируем под поясницей, руками держимся за него параллельно телу, затем плавно запрокидываем тело назад, головой тянемся вниз. Раскрываем грудную клетку и без резких движений возвращаемся в исходное положение. По желанию повторяем еще раз.

Как подготовиться к занятию по аэростретчингу – несколько советов

во многих студиях есть пробные групповые занятия – одного занятия будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам аэростретчинг;

обращайте внимание на наличие у тренера сертификата о прохождении курса по этому направлению, чистоту клуба и его расположение (ищите локацию максимально близко к дому или к работе – большинство студий аэростретчинга располагается в центре Москвы и Петербурга);

украшения перед занятиями лучше снимать – они могут зацепиться за ткань гамака;

если у вас есть травмы или заболевания, обязательно предупредите об этом инструктора;

подойти на первое занятие нужно хотя-бы за 15 минут до его начала – все вопросы с тренером лучше обсудить заранее;

шорты и топ на тренировку надевать не стоит – первое время ткань гамака может натирать кожу;

за 1-2 часа до тренировки лучше не есть – на полный желудок заниматься труднее, а после нестандартных упражнений, в том числе инверсионных, может подташнивать;

после первого занятия будут болеть мышцы – и это нормально. Насторожиться стоит только в том случае, если в течение нескольких дней боль не пройдет. Обязательно сообщите об этом тренеру.

Источник

Тренды в фитнесе. Аэростретчинг. Тренировка в невесомости

Большинство современных фитнес-клубов и студий предлагают на время забыть о приевшихся походах в тренажёрный зал и попробовать групповые занятия по различным направлениям. Одним из самых популярных веяний спортивной жизни оказался стретчинг (растяжка). Но, чтобы достичь хорошей гибкости или сесть на шпагат благодаря обычному стретчингу, нужно иметь в запасе терпение и готовность преодолевать боль, а с этим готов столкнуться далеко не каждый. Вопрос: можно ли стать гибким чуть менее болезненно и по возможности с большей пользой?

Чтобы найти ответ, «Чемпионат» посетил тренировку по аэростретчингу, который иначе называют «деликатной растяжкой». Он полезен не только тем, что помогает людям достичь гибкости и растяжки, но и положительно влияет на здоровье позвоночника. После занятия в студии Topstretching мы побеседовали с нашим тренером Анастасией Быстровой для того, чтобы разобраться, что такое аэростретчинг, кому он подходит и в чём его преимущество.