как узнать процент телесного жира
Процент жира в организме: как узнать и для чего это нужно?
Процент жира в организме — важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Как узнать процент жира?
Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
1. Определение по фотографии
Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Плюсы: быстро, бесплатно.
Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.
2. Использование калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.
Способ №1: измерения для женщин
1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Рассчитываем процент жира по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0, 03661 х возраст в годах
Способ №2: измерение для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Стоимость: 500-800 рублей за калипер.
Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
3. Биоимпедансный анализ
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.
Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья.
Плюсы: быстро, не требует никакой активности.
Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
4. Весы с анализатором процента жира
Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Стоимость: 2500 — 10000 рублей
Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.
5. Метод подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Стоимость: узнать не удалось
Плюсы: самый точный на сегодня метод.
Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.
6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Как использовать процент жира?
Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы узнать норму калорий.
3 способа, как измерить процент подкожного жира в организме
Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.
Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Как измерить процент жира в организме?
Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.
1. Замер жировой складки
В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.
Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:
Для наглядности показано на рисунке:
Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:
2. С помощью весов-анализаторов состава тела
Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.
3. С помощью различных калькуляторов
В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора — можете попробовать оба и сравнить полученные данные:
Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.
Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?
Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.
Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц.
Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Подкожный и висцеральный
В opгaнизme существует 2 вида жира: подкожный (тот, который видно невооруженным глазом и можно пощупать) и висцеральный (внутренний, который защищает органы). Подробнее Как правильно похудеть, не угробив здоровье: подробно о том, как питаться и тренироваться
Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.
Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.
Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!
Почему необходимо знать?
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:
Нормальный процент жира в организме мужчины:
Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.
Более наглядные таблицы:
Как узнать самостоятельно дома?
Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
Итак, как высчитать процент жира в теле мужчины, женщины, девушек.
Как определить по фото
Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:
Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».
Как измерить с помощью калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.
Как рассчитать процент жира в теле по формуле:
Измерение общее для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
Как посчитать онлайн
В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: расчет недостоверен.
Как высчитать весами с анализатором
Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.
Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Как проверить у профессионалов
Как рассчитать количество биоимпедансным анализом
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: стоимость и место проведения туманны, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
Как понять сколько методом подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Из положительного: самый точный на сегодня метод.
Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.
Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи. Данная информация как уменьшить % жира актуальна и для женщин и для мужчин и для девушек.
Видео
Ролик о проценте жира в организме и его определение разными методами. Тест на количество жира:
Как измерить процент жира в организме? И зачем это нужно?
Знакомый и привычный ориентир для тех, кто хочет похудеть и улучшить свою фигуру – это индекс массы тела: он позволяет оценить, насколько вес человека соответствует его росту. Индекс легко вычислить и удобно использовать, но к сожалению, ориентироваться на него можно не всегда: он не учитывает многих факторов (например конституцию тела и мышечную массу). Например, опытный бодибилдер и человек, страдающий ожирением, могут иметь одинаковый вес и рост и соответственно одинаковый индекс.
Но есть альтернатива этому показателю: можно измерить процент жира в организме и точно определить, есть у вас проблемы с лишним весом или нет. Рассказываем, как это делать.
Короткий ответ: способов существует много. Чем точнее метод, тем он дороже и сложнее. Самый простой – это визуальная оценка тела (вам нужно будет сравнить свою фигуру с образцами на фотографиях), также можно воспользоваться калипером (недорогим устройством, напоминающим штангенциркуль) или «умными весами» (они стоят подороже, но зато не придется ничего считать).
Что нужно знать о жире
Во-первых, что он нам необходим. Да, жир – это такая же важная часть нашего организма, как мышцы, кости и сухожилия. Организм откладывает его не просто так: тело получает из жира дополнительную энергию, жир изолирует и защищает органы и обеспечивает транспортировку питательных веществ. Слишком низкий процент жира чреват проблемами со здоровьем, именно поэтому профессиональные атлеты-бодибилдеры «сушатся» только перед соревнованиями, а в перерыве позволяют телу вернуться в нормальное состояние.
Во-вторых, нормальный процент жира и его расположение отличается у женщин и мужчин (причем в разы), мужчины могут иметь более низкий его процент без вреда для здоровья. Например, по версии американского совета по физической культуре, нормальный процент жира в теле должен располагаться в промежутке от 21% до 31% для женщин и от 14% до 25% для мужчин.
Как измерить процент жира
Существует не менее десяти способов измерить процент жира в организме. Самые точные из них – с использованием МРТ, метода вытеснения воды, плетизмографического анализатора состава тела Bod Pod – очень точны, но и очень дороги (здесь не обойтись без помощи врачей и специального оборудования). Хорошая новость в том, что тратить много денег без особых показаний и не требуется. Есть три метода – простых и недорогих, которых будет вполне достаточно начинающему спортсмену.
Метод визуальной оценки тела. Стоимость: бесплатно
Очень простой способ: вам нужно лишь раздеться и встать перед зеркалом (а еще лучше сделать фотографию своего тела), а после с помощью специальных таблиц найти фотографию тела, максимально похожего на вас по своему строению. Если хотите более объективной оценки (и не очень доверяете себе), попросите о помощи друга или подругу, но вообще исследования говорят, что большинство людей справляются с задачей и без посторонней помощи и получают вполне достоверные результаты такого тестирования.
Метод с использованием калипера. Стоимость: от 250 рублей
Калипер – специальный инструмент для измерения жировых отложений, напоминающий штангенциркуль. Все, что вам нужно – немного оттянуть жировую складку и измерить ее величину. Обычно это делают в трех местах (но если хотите более точного результата – измеряйте 4 или 7 мест отложения жира). Мужчины измеряют жир на груди, животе и бедрах, женщины – на трицепсе, в области над тазовой костью и бедрах. Для большей точности рекомендуется сделать измерения одной и той же области минимум дважды, а после усреднить результат. Итоговое значение процента жира в организме можно получить с помощью специальной таблицы, которая прилагается к калиперу.
Метод с использованием «умных весов». Стоимость: от 1500 рублей
Более дорогой и технически сложный гаджет – «умные весы», которые позволяют не только измерить вес, но и рассчитать процент жира. Работают они с помощью технологии биоэлектрического анализа: когда вы встаете на весы, слабый электрический ток проходит через одну ногу вверх к тазу и возвращается вниз через другую. Жир проводит электричество хуже, чем вода и мышцы, и весы, способные регистрировать электрическое сопротивление, автоматически высчитывают процент жира.
Способ очень удобный, но увы – не слишком надежный, поскольку не учитывает множества переменных: в частности, результаты могут отличаться в зависимости от того, как много вы пьете воды, как давно вы ели, и когда последний раз тренировались. Как вариант, измерения можно производить несколько раз в течение 2-3 дней и высчитывать среднее значение, но даже в этом случае стопроцентной точности метод не обещает.
А можно вообще ничего не измерять?
Да, можно. Если вы занялись спортом, видите улучшения и довольны прогрессом, никакой острой необходимости в дополнительных измерениях нет. В то же время, нельзя забывать – успех, особенно наглядно зафиксированный на бумаге или в приложении на смартфоне – это отличная мотивация и повод гордиться собой. Кроме того, как мы недавно писали, иногда потеря жира может происходить одновременно с набором мышечной массы, в этом случае застывшие на одной отметке показания напольных весов могут огорчить начинающего спортсмена: в этом случае измерить процент жира будет отличной идеей.