В чем бегают спортсмены зимой
Как бегать зимой? Советы от чемпионки России по легкой атлетике
Зима — время, когда хочется замедлиться, лечь под одеяло, пить какао и смотреть новогодние фильмы. И если для профессиональных спортсменов слово «межсезонье» олицетворяет серьезную изнурительную работу, благодаря которой происходит закладка базы и проработка слабых звеньев, то для любителей встает вопрос: как не уйти в зимнюю спячку и продолжать бегать зимой?
Об особенностях бега в холодную погоду и о том, как получать удовольствие от тренировок зимой, рассказывает Валерия Андреева — чемпионка России по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами.
Не важно, тренируетесь вы профессионально или на любительском уровне, большой перерыв в тренировках может привести к потере спортивной формы. Не надо забывать и о психологическом здоровье, многие исследования доказывают то, что именно тренировки на улице за счет большего количества воздуха и естественного света оказывают благотворное влияние на психику и позволяют справляться с сезонными психологическими расстройствами.
Особенности бега зимой
Бег в холодное время года существенно отличается от бега летом. Дело тут не только в разнице температур, но в и самом покрытии, по которому спортсмену приходится передвигаться.
Асфальт, даже если он расчищен от снега и наледи, все же меняет свои свойства в зависимости от температур и зимой становится значительно тверже при морозе. Не секрет, что чем жестче покрытие для бега — тем больше вероятность получить травму, так как возрастает ударная нагрузка на организм.
Остаются варианты с дорожками в парках, скверах и лесах, но здесь возникают другие факторы, способные повлиять на бег: снег, гололедица и неровная поверхность. И если летом наличие неровных поверхностей не страшит любителей спорта, то зимой повышается риск травм и растяжений за счет скольжения.
Тем не менее при правильном выборе обуви и экипировки бег по пересеченной местности зимой имеет множество преимуществ:
— повышается концентрация внимания. Вы стараетесь больше слушать свое тело, а не бежать на автомате;
— задействуются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног;
— уменьшается ширина бегового шага, за счет чего увеличивается каденс. Увеличение частоты шага в беге улучшает технику бега, так как проталкивание и перенос ноги осуществляется быстрее и движения происходят в правильных проекциях;
— при беге в холодную погоду организм тратит больше энергии на то, чтобы согреться и не дать замерзнуть мышцам во время тренировки. За счет этого происходит большая трата калорий, а значит, и процесс жиросжигания при таком беге будет значительно сильнее.
Зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега. А еще морозный воздух содержит большое количество аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.
Бег на улице зимой имеет множество преимуществ и поможет оставаться в хорошей спортивной форме к летнему сезону, однако такой бег требует определенной техники.
Техника бега зимой
Если бег на улице зимой для вас в новинку, то сперва вам может быть не совсем привычно и даже неудобно. Что же делать для того, чтобы не переставать получать от пробежек удовольствие и обходиться без травм в это время года?
Во-первых, обращайте внимание на постановку стопы. Извечный вопрос: «Ставить ногу с носка или пятки в беге?», — здесь отпадает сам собой. Необходимо понимать, что чем больше площадь соприкосновения стопы с землей (в нашем случае заснеженной и скользкой), тем устойчивее сам бег. Старайтесь приземляться на середину стопы, нагружая преимущественно внешнюю ее часть.
Вторым важным фактором устойчивости бега служит фаза проталкивания. Проталкивание в правильном беге должно происходить под собой, то есть четко под проекцией таза. В том случае, если эта фаза продолжается дольше и проталкивание осуществляется за центром тяжести, то увеличивается наклон вперед, что повышает вероятность падения, и положение каждого бегового шага становится менее устойчивым.
Не бойтесь сбавлять темп бега и даже переходить на шаг. Зима — отличное время для увеличения объема в тренировках. Сделайте упор на длительность и увеличение километража, и вы увидите, что к лету ваша выносливость перейдет на другой уровень. Возьмите себе в привычку, что должны быть периоды, когда вы закладываете базу физической формы, — зима и весна — и периоды, когда вы эту базу совершенствуете в нужном вам направлении: скоростном, техническом или силовом.
Как одеться на пробежку зимой?
Немаловажную роль в техническом плане играет экипировка для тренировок. В холодное время года одежда для бега существенно отличается от формы для занятий спортом летом и должна иметь больший функционал.
Одежда
От объемной одежды в беге нет никакого толку: она неудобна, вы очень быстро вспотеете, а отвести влагу такая одежда не способна — повышается вероятность перегрева и того, что вы можете замерзнуть.
Оптимальным вариантом для бега зимой будет одежда в три слоя:
— первый слой — термобелье;
— второй слой (теплый, позволяющий отводить влагу) — флис или синтетика с флисовой подкладкой;
— третий слой (влагоотталкивающий и ветрозащитный) — лёгкая ветровка.
Не переживайте,если у вас нет термобелья для тренировок. Нижний слой могут представлять из себя обычные спортивные лосины и лонгслив. Современные технологии одежды для спорта учитывают множество факторов, в том числе и удержание тепла тела.
Кроссовки
Кроме стандартных правил при выборе кроссовок для бега, обратите внимание на протекторы подошвы и верхний материал кроссовок. Сейчас можно найти кроссовки для любых целей: бега в дождь и холод, по пересеченной местности, на покрытиях стадионов и манежей и множество других моделей.
У самых известных производителей непромокаемые модели имеют отдельные линейки, которые включают в себя наличие мембраны, отталкивающей воду:
серия Terrex — Adidas. Следует обратить внимание на модели для трейлраннинга.
серии Run Shield и Trail — Nike.
серия Trail — Demix.
в кроссовках бренда Asics используется технология GTR (Gore Tex). Чем выше число перед аббревиатурой GRX, тем большая защита от влаги и холода применена в модели кроссовок.
Не надевайте шерстяные носки на пробежки и не выбирайте в качестве обуви кроссовки, внутри которых есть мех: эти материалы не отводят влагу, что может привести к переохлаждению и образованию заболеваний ногтей и кожи ног.
Носки для бега зимой должны быть высокими, чтобы не допустить переохлаждения ахиллового сухожилия, и плотными.
Аксессуары для бега
Главными аксессуарами каждого бегуна в мороз должны быть: перчатки, шапка и бафф.
И если с перчатками и шапкой все более-менее понятно, то у тех, кто слышит слово «бафф» впервые, могут возникнуть вопросы.
Бафф — это многофункциональная бесшовная повязка, напоминающая по форме шарф, спаянный концами. Изготовлен этот аксессуар из тончайших нитей микрофибры или другого функционального материала, например Polartec. Имя нарицательное «бафф» вошло в нашу жизнь от названия компании Original Buff S.A, которая запатентовала эту повязку. Используется она как шарф, но выгодно отличается от него тем, что у вас не будет вероятности того, что шарф развяжется и будет мешать во время пробежки. К тому же ткань этого аксессуара довольно тонкая и удобная, некоторые спортсмены также натягивают бафф до уровня носа и дышат через ткань, чтобы воздух был не таким холодным.
Материал перчаток обязательно должен быть синтетическим, чтобы отводить влагу и не вызывать перегрева и чрезмерной потливости рук. Шапку тоже лучше всего выбирать из легких спортивных материалов.
Что нужно учитывать при беге зимой?
Разминка
Очень важную роль в тренировках зимнего периода занимает разминка. Если вы решили бегать на улице в мороз, обязательно разомните перед пробежкой суставы и сухожилия.
Не делайте классическую растяжку, уделите внимание мобильности суставов, так как именно они будут отвечать за вашу стабилизацию первых минут бега. В такой разминке вы должны слегка разогреться, но не вспотеть.
Профессиональный лайфхак: возьмите любую согревающую мазь и разотрите небольшое количество средства на ногах и пояснице — так вы минимизируете вероятность травмирования холодных мышц и согреетесь значительно быстрее.
Отличным вариантом предварительной разминки будет использование миофасциальных роллеров и мячей для разминки.
Дыхание
В тренировках при низких температурах многих беспокоит вопрос: как не переохладить дыхательные пути во время пробежки?
Не важно, дышите вы через нос или через рот, старайтесь дышать неглубоко. Дышите коротко, при сильных морозах держите язык у верхнего неба, чтобы поток воздуха к горлу был не прямым. При необходимости дышите через ткань шарфа или повязки.
Для экстремально низких температур можно приобрести балаклаву — специальный аксессуар на голову, закрывающий дыхательные пути.
Еще несколько советов
Всегда берите с собой телефон и деньги на обратную дорогу.
Бывает так, что убежать от дома вы убежали, но не подумали, что обратно возвращаться придется столько же и, возможно, не рассчитали силы. В этом случае ни в коем случае не переходите на шаг, так как можно серьезно переохладиться, и вызывайте такси.
Не берите с собой воду или спортивные напитки, они будут мешать вам тренироваться. После того как прибежите обратно, первым делом выпейте горячего, но не обжигающего чая с лимоном и сахаром.
Переодевайтесь сразу же, как пробежка будет окончена. Влажная форма способствует мгновенному остыванию мышц. Если вы планируете продолжить тренировку в помещении, у вас должен быть дополнительный комплект спортивной формы.
Если бег прочно вошел в вашу жизнь, холод — не повод тренироваться в ущерб своим привычкам и удовольствию. К тому же бег зимой — лучший способ дать необычную и более сложную нагрузку на организм, которая позволит укрепить иммунитет, мышечный корсет и поможет перезагрузиться психологически.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Кроссовки и одежда для бега зимой
В этой статье мы расскажем, в чём бегать зимой и какие кроссовки и одежду для бега зимой выбрать. Слушайте статью онлайн или скачивайте подкаст, чтобы включить на пробежке.
Одно из главных преимуществ бега в том, что заниматься им можно круглый год и в любую погоду. С появлением первых холодов появляется искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки на открытом воздухе.
Оправданий при этом находится много, и первое из них – это страх замерзнуть и заболеть. Но при правильно подобранной экипировке шанс заболеть становится близок к нулю. И тогда, не смотря на погодные условия, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.
Своим опытом поделится мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции Нина Верхоглядова-Темякова, которая за богатую спортивную карьеру успела побегать во всевозможных погодных условиях и в различных климатических зонах.
Если зима выдалась сухой и не сильно холодной, обратите внимание на статью о том, в чём бегать осенью.
Многие начинающие бегуны задаются вопросом, нужно ли бегать зимой. Да, нужно! Зима – самое подходящее время для того, чтобы заложить фундамент, создать базу, которая вскоре значительно повысит ваши результаты.
Более опытные бегуны знают, что ноябрь-декабрь – это время «набегивания» длительных кроссов, повышающих общую физическую выносливость и увеличивающих количество митохондрий в мышцах. Стоит отметить, что физиологически холод более подходит для тренировок, чем жара.
В то время как многие бегуны стремятся поменять стадион на манеж, лишь услышав метеопрогноз о минусовой температуре, специалисты рекомендуют большую часть тренировок выполнять именно на открытом воздухе.
Для жителей тех регионов, где снежный покров господствует с ноября по март, кроссы непроизвольно дополняются силовой тренировкой, так как снег создает дополнительное сопротивление. При этом внимание стоит уделить скорости, c которой вы бежите развивающий кросс (она должна быть немного ниже, чем в теплое время года).
Зачастую новички не хотят бегать зимой из-за страха замёрзнуть и заболеть. На самом деле, чаще всего простуда может возникнуть не во время тренировки, а сразу после её завершения. Если у вас удалённая тренировка, а не просто пробежка «из дома и назад», то нужно соблюдать простые правила.
Крайне важно полностью переодеться в сухие вещи сразу после окончания тренировки. Даже если на улице сильный мороз, у организма есть запас тепловой энергии, полученной в результате тренировочного процесса, и это тепло будет сохраняться в течение не более чем 5-7 минут после остановки, и именно это время у вас есть на то, чтобы полностью переодеться.
Не вреден ли бег зимой для здоровья?
Польза
Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена.
Кроссовки для бега зимой
Обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса. Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода.
Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.
Покупая кроссовки для бега зимой, обратите внимание на обозначение GTX, это означает наличие системы гортекс. Это система производства одежды и обуви с высокой водонепроницаемостью материала или одноимённая мембранная ткань. Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам.
Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.
Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:
Asics Gel-Fuji Setsu
Эти кроссовки оснащены небольшими шипами, что поможет чувствовать себя уверенно на скользком грунте.
Asics Gel-Arctic 4
Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щёткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.
Salomon Speedcross 3 GTX
Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.
Mizuno Mujin 3 GTX
Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами.
Mizuno Wave Cabrakan 5
Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.
Adidas Supernova Riot 6 Climaheat
Эта модель более теплая, идеальна для крепких морозов. Подходят для начинающих бегунов.
Читайте также: обзор актуальных моделей кроссовок ASICS, Salomon, Mizuno, adidas
Одежда для бега зимой
Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, виндстоппер – вот залог хорошей терморегуляции.
Термобельё
Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобельё. Термобельё – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла.
Термобельё при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.
При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства.
Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье. При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.
Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься.
Куртки
Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдёт даже для лёгких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счёт циркуляции крови станет тепло.
Лёгкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов.
От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость. Одежда, изготовленная из ткани Windtopper Soft Shell, обеспечивает полную защиту от ветра в сочетании с идеальной воздухопроницаемостью, такую куртку используют как наружный слой.
Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную, более лёгкую.
Лосины
Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайтсы), лосины.
Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.
Аксессуары
Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.
Новички часто выбирают самые толстые зимние перчатки, которые уже к середине тренировки хочется скинуть. Дело в том, что во время бега циркуляция крови ускоряется, и температура конечностей увеличивается. Нужно выбирать перчатки средней плотности.
Закрывайте горло бафом. Практически все фирмы производители спортивной одежды имеют в своих каталогах бафы (тонкие или из утепленной ткани). Баф – очень полезная вещь, потому что его можно использовать в 15-ти разных вариациях, скрутив из него шапку, повязку, бандану или просто надев на шею.
Часто бегуны стараются закрывать лицо тёплым вязаным шарфом. Это неправильно. На лице быстро появляется конденсат, который мгновенно замерзает на коже, обмораживая лицо.
Если вы живете в особо морозных регионах, то рекомендуем пользоваться специальным защитным кремом для холодной погоды. Обычно в его состав входит натуральный воск, создающий защитную пленку на лице.
Носки
Вязаные бабулины носки с рисунком оленя – это тепло. Но они совершенно не подходят для занятия спортом, так как быстро накапливают влагу и удерживают ее внутри. Вам это может показаться мелочью, но опытные бегуны знают, как важно грамотно выбрать носки для бега.
Зимние носки имеют более высокую плотность и менее хорошую вентиляцию. В составе часто есть утепляющие синтетические материалы или шерсть. Носки для зимнего бега более высокие в голени, чем летние, и обязательно должны закрывать щиколотку.
Особенно актуальны для бега в холодное время года компрессионные гольфы: они утепляют голень не только за счет высокого голенища, но и за счет улучшения кровотока. Важно закрывать голеностопный сустав во избежание тендинита (воспаления) ахилла.
Не допускайте переохлаждения и перегревания, выбирая оптимальное количество слоев. Используйте правильную экипировку и наслаждайтесь пробежками не только по белому искрящемуся снегу, но и в любую погоду!
Одежда для бега зимой или в чем бегать зимой?
Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Думаю, все в курсе, что на большей территории России наступила зима. А это значит, что перед каждым уважающим себя атлетом стоит весьма насущный вопрос, а именно: какая одежда для бега зимой наиболее подходящая. Именно с “вещевыми” фишками нам и предстоит сегодня разбираться. Мы полностью (с головы до ног) пройдемся по экипировке, рассмотрим, в чем лучше всего высовывать свой нос в такую погоду, также открою небольшой полезный бонус. 
Оденем и обуем мы сегодня всех, т.е. советы актуальны как для мужчин, так и для женщин. Ну что, поехали!
Одежда для бега зимой: “золотые” правила
Это статья является продолжением ее предшественницы – [Бег зимой], в которой мы разбирали общие вопросы зимних побегушек и особо не заостряли свое внимание на одежде для бега зимой. Я специально решил посвятить этому вопросу отдельную заметку, т.к. он является весьма актуальным и вызывает ряд сложностей, непоняток и прочее разное. Поэтому “впитывайте” каждое слово :), будет познавательно и интересно.
Разумеется, существует целый ряд правил, которые помогут бегуну нивелировать погодные условия и получать от этого максимальное удовольствие. Ну что, переходим к сути вопроса, и начнем мы с ног, перемещаясь все выше и выше.
Одежда для бега зимой: что надеть на ноги
В частности, мой зимний вариант беговой обуви выглядит так: 
Также может выглядеть следующим образом:
Обувь не обязательно должна быть брендовой (Nike, Asics) и дорогой, главное, чтобы она удовлетворяла приведенным критериям, удобно сидела на ноге и Вам в ней было комфортно.
Одежда для бега зимой: носки
Носки должны быть достаточно высокие, чтобы надежно защищать Ваши лодыжки от холода.
Существуют специальные беговые термоноски – они имеют усиление из термолайта, эластана и шерсти в пяточной и носочной частях. Также их профиль (ребристая подошва) дает лучший контакт с обувью.
Примерно вот так могут выглядеть Ваши зимние носки.
Поднимаемся выше, и на очереди – верх :).
Максимально эффективным и комфортным бег будет, если Вы не перегружены одеждой и в тоже самое время надежно утеплены. Для этого необходимо соблюдать “принцип капусты” или трех слоев:
Именно такая слоеная одежда позволяет атлету чувствовать себя максимально комфортно, т.е. ему “тепло, светло и мухи не кусают“.
Не надо навьючивать на себя тонны одежды (куртку, кофту, водолазку, футболку) в надежде, что так будет теплее, наоборот, когда организму чересчур тепло, то он впадает в состояние – “не кантовать” и ему не хочется бежать. Зачем, ведь и так тепло. Кроме того, чрезмерный вещизм затруднит Ваши перемещения, и Вам просто тяжело будет сдвинуть себя с места.
Итак, пройдемся немного детальней.
Одежда для бега зимой: спортивные брюки
В качестве базово-боевого комплекта, рекомендую использовать специализированные зимние брюки от Salomon. Это наиболее бюджетный (до 2 т.р.) слоеный вариант, который больше всего удовлетворяет нашим критериям. В частности, Ваш покорный слуга бегает именно в них. Выглядят они по-взрослому :).
Верхняя (нательная) одежда для бега зимой
Верхняя (поверхностная) одежда для бега зимой
Если погода позволяет, то вполне можно отделаться теплой курткой с ветрозащитной/водоотталкивающей мембраной или легким пуховым жилетом.
В конце статьи я приведу свой беговой вариант в полной амуниции.
Переходим к более мелким деталям, или как я их называю “ухо-горло-нос” :).
Знаете ли Вы, что через ступни ног, руки, шею и голову человек может терять до 75% всех запасов тепловой энергии? Другими словами, если в каком-то из этих элементов у Вас «брешь», то будьте уверены, что на долгие побегушки Вас не хватит. Поэтому также уделите внимание этим деталям своего гардероба.
Перчатки/рукавицы
В теплую погоду (до –10) можете бегать в специальных “технологичных” перчатках перчатках от Salomon, Gore-tex.
Балаклава
Шапочка
При выборе одежды для бега зимой необходимо помнить, что темные цвета лучше поглощают световую энергию. Поэтому имея такие вещи под рукой, Вам будет значительно теплее на пробежках.
В общем и целом пляжный зимний гардероб разобрали. Теперь, как я и обещал, приведу как все это безобразие выглядит в сборе.
Теперь представлю свой персональный вариант, который имеет место быть в настоящее время:
Все, что Вам надо сделать, это задать необходимые начальные данные, и сервис предложит свои рекомендации во что лучше «выпендриться». Вот наглядный пример.
Конечно, рекомендации на английском, но все предельно просто, наглядно и понятно, так что пользуйтесь наздоровье.
На сим все, наша вещевая статья подошла к концу, будем прощаться.
Послесловие
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.